Kako Početi Sa Trčanjem Od Nule

“Stefane, probao sam da trčim ali ne mogu ni 5 minuta bez da se gušim.”

Čujem ovo svake nedelje u teretani. I svaki put isti odgovor. Gušiš se jer si jurnuo prebrzo.

Trčanje nije sprint. Trčanje je strpljenje. Evo plana koji će te za 8 nedelja dovesti od nule do 5 kilometara neprekidnog trčanja.

Brzi pregled

Plan 0 do 5km za 8 nedelja, 3 trčanja nedeljno po 30 minuta, ponedeljak, sreda, petak. Startuj sa intervalima 1 minut trčanja plus 2 minuta hodanja, raste postupno do 25 minuta neprekidnog trčanja. Ključna pravila, trči razgovornim tempom, imaj pauzu od 48 sati između trčanja, nosi kvalitetne patike sa amortizacijom i istezanje je POSLE trčanja, ne pre. Sagoreva 400 do 600 kcal po satu.

Zašto većina ljudi odustane od trčanja?

Jedan primer iz moje teretane, klijent Marko, 34 godine, 92 kila.

• Dan 1, izašao u park
• Krenuo punom brzinom
• Posle 2 minuta 45 sekundi prestao, gušio se
• Sutradan ga bole kolena i listovi
• Čekao nedelju dana, probao opet, isto
• Odustao posle 10 dana

Ovo je priča 80% početnika. Problem nije u tebi. Problem je u pristupu.

Niko ne uđe u teretanu i digne 100 kila prvog dana. Ali svi misle da mogu da trče 5 kilometara odmah. Trčanje je snaga plus izdržljivost plus tehnika. Treba ti 8 nedelja da gradiš sve tri.

Plan, 0 do 5km za 8 nedelja

Trebaš patike sa amortizacijom (ne moraju biti skupe, 5.000 do 12.000 RSD je dovoljno), 30 minuta 3 puta nedeljno, i strpljenje.

Raspored, ponedeljak, sreda, petak. Između trčanja pauza od 48 sati. Utorkom, četvrtkom i vikendom, hodanje ili odmor.

Nedelja 1 do 2, hodanje plus kratki intervali

• 5 min zagrevanje, brzo hodanje
• 1 min lagano trčanje + 2 min hodanja, ponovi 8 puta (ukupno 24 min)
• 5 min hlađenje, lagano hodanje

Ukupno 34 minuta. Da, samo jedan minut trčanja po intervalu. Dovoljno je za početak. Telo se uči da prima udar, stopala se privikavaju, kolena grade izdržljivost.

Nedelja 3 do 4, duži intervali

• 5 min zagrevanje, brzo hodanje
• 2 min trčanja + 1 min hodanja, ponovi 8 puta (24 min)
• 5 min hlađenje

Ukupno 34 minuta. Prešao si dupliranje intervala, 8 ponavljanja po 2 minuta umesto 1. Telo počinje da se prilagođava.

Nedelja 5 do 6, širenje kapaciteta

• 5 min zagrevanje
• 4 min trčanja + 1 min hodanja, ponovi 5 puta (25 min)
• 5 min hlađenje

Ukupno 35 minuta. Sad već ideš dugačke segmente. Srčani sistem se seriozno gradi.

Nedelja 7 do 8, kontinuirano trčanje

• 5 min zagrevanje
• 20 do 25 min neprekidnog laganog trčanja
• 5 min hlađenje

Ukupno 30 do 35 minuta. Do kraja 8. nedelje trčiš 25 minuta neprekidno. Po tempu od 6 do 7 min/km, to je 3.5 do 4 kilometra. Dodaj još 2 nedelje i lako stižeš 5 kilometara.

5 pravila koja ne smeš da prekršiš

Pravilo 1, trči razgovornim tempom

Ovo je najvažnije pravilo. Tvoj tempo treba da bude tempo u kojem možeš da pričaš rečenicu od 10 reči bez zastajanja.

• Ako se gušiš pa ne možeš reč, usporavaj
• Ako možeš da pevaš, ubrzaj
• Taj srednji tempo je “razgovorni”

Većina početnika trči prebrzo jer misle da sporo trčanje “ne računa”. Laž. Sporo trčanje gradi bazu. Bez baze nema napredovanja.

Pravilo 2, pauza od 48 sati

Ne trči dva dana za redom prvih 3 meseca. Telo treba 48 sati za oporavak mišića i zglobova. Trčanje svaki dan bez baze, 100% povreda do 6. nedelje.

Ponedeljak trčanje, utorak odmor ili hodanje, sreda trčanje. Ovo je zlatno pravilo.

Pravilo 3, patike su ulaganje, ne trošak

Nemoj da trčiš u starim patikama. Nemoj da trčiš u Converse Chuck Taylors. Nemoj u klasičnim.

Šta treba tražiti u patikama za trčanje:

• Amortizacija na petama
• Blaga podrška oko stopala
• Dovoljno prostora za prste, ne sme da bude tesno
• Težina ispod 350g

Preporučeni brandovi u srpskom priceovu, Asics Gel Contend (9.000 do 12.000 RSD), Nike Revolution (7.000 do 9.000), Adidas Duramo (8.000 do 10.000). Ne trošiš 20.000, ali ne uzimaj ni najjeftinije od 3.000.

Pravilo 4, istezanje POSLE trčanja, ne pre

Stari mit kaže da se treba rastegnuti pre trčanja. Istraživanja iz 2012. godine (Ratamess i saradnici) pokazala su suprotno. Statičko istezanje pre vežbanja smanjuje performanse za 5 do 10% i ne smanjuje rizik od povrede.

Pre trčanja, 5 minuta brzog hodanja. Posle trčanja, 5 do 10 minuta istezanja. Butine, listovi, kukovi, leđa.

Pravilo 5, slušaj bol

Bol u mišićima posle treninga, normalno, ide za 1 do 2 dana. Bol u zglobovima ili kostima, ne normalno, stani.

Ako te boli koleno ili skočni zglob više od 24 sata, uzmi nedelju pauze. Ako bol ne prestane, idi kod sportskog lekara.

Prednosti trčanja u brojkama

• Sagoreva 400 do 600 kcal po satu (zavisno od težine i tempa)
• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, smanjuje rizik od infarkta za 27% (studija 2018, 55.000 ispitanika)
• Smanjuje anksioznost i depresiju za 25 do 35%
• Potpuno besplatno, nema članarine, nema opreme
• Radi svuda, park, ulica, beskonačno lokacija
• Poboljšava kvalitet sna za 30 do 50%

Detalje o tome kako trening utiče na mentalno zdravlje imaš u postu o mentalnom zdravlju i treningu.

Gde trčati u Beogradu

Iskustva iz prakse, sa mojim klijentima.

• Ada Ciganlija, staza oko jezera, 7km ravno, savršeno za početnike, najbolja osvetljena i bezbedna
• Ušće park, 3 do 5km oko parka, ravno, puno trčkara, dobra zajednica
• Košutnjak, brdovito, za naprednije, odlično za jačanje nogu
• Kalemegdan, lepo, ali kaldrma na nekim delovima, pazi zglobove
• Zemunski kej, 3km uz Dunav, ravno, popularno ujutru
• Blok 45 do Bloka 70 na Novom Beogradu, 4 do 5km po trotoarima, ravno

Moj lični favorit, Ada Ciganlija ujutru u 7h. 7 kilometara pored vode, vazduh svež, ljudi pozdravljaju.

Često postavljana pitanja

Da li mogu da smršam trčanjem?

Da. Trčanje 3x nedeljno po 30 minuta sagoreva 1200 do 1800 kcal nedeljno. Kombinovano sa ishranom u kalorijskom deficitu, 0.5 do 1 kg mesečno. Detalje o mršavljenju imaš u vodiču o mršavljenju bez dijete.

Mogu li kombinovati trčanje sa treningom snage?

Apsolutno. Ponedeljak, sreda, petak snaga, utorak, četvrtak trčanje. Subota, lagano trčanje. Nedelja odmor. Kompletna kombinacija.

Koji tempo je normalan za početnika?

7 do 8 minuta po kilometru. Kad stigneš pod 6 minuta po kilometru, to je već dobar amaterski nivo. Eliten maratoncci trče pod 3 minuta po kilometru, ali ti nisi oni.

Šta ako mi je muka dok trčim?

Najčešće znači, jeo si pre manje od 1.5 sat ili piješ premalo vode. Pravi plan, obrok 2 sata pre, 250ml vode 30 minuta pre, i ne trči punim stomakom.

Koliko treba da trčim za 5K trku?

Za prvu 5K trku, 8 nedelja treninga (ovaj plan) je sasvim dovoljno. Za 10K, dodatnih 6 do 8 nedelja. Za polumaraton, još 3 do 4 meseca.

Kreni sutra ujutru. Ne od ponedeljka, sutra. Obuci patike, izađi na 20 minuta brzog hodanja. To je tvoj dan 1. U subotu opet. Za 10 dana si već u planu. Za 90 dana trčiš 5 kilometara.