Kako smršati bez dijete: 5 promena koje sam testirao na klijentima

Septembar 2012. godine. 105 kila na 183 cm. Pušač kutije Marlboro dnevno. Burek za doručak.

Septembar 2013. godine. 93 kila. Bez dijete. Bez gladi. Bez shake-ova.

12 kila manje za 12 meseci. 1 kilo mesečno, polako ali trajno. 12 godina kasnije, nikad se nisam vratio na 105. Evo 5 promena koje su to uradile.

Brzi pregled

Za trajno mršavljenje, ne treba ti dijeta. Treba ti 5 promena navika. Prestani da piješ kalorije (ušteda 500 do 800 kcal dnevno), dodaj protein u svaki obrok, hodaj 30 minuta dnevno, kuvaj 5 do 6 jednostavnih jela umesto da naručuješ, ne jedi posle 20h. Realan gubitak, 0.5 do 1 kilo nedeljno. Brže od toga je mišić, ne mast.

Zašto dijete ne rade?

95% ljudi koji drže dijetu vrate kilažu u roku od godinu dana. Nije moja statistika, to je istraživanje UCLA iz 2007. godine na 31.000 ispitanika.

Razlog je prost, dijeta je privremena po definiciji. Imaš pravila koja držiš 3 meseca. Smršaš 8 kila. Prestaneš sa dijetom. Vratiš se na stare navike. Za 6 meseci si ponovo tu gde si bio, plus 2 kila bonusa.

Navika je zauvek. Dijeta je pauza. Razlika je sve.

5 promena koje sam napravio

1. Prestao sam da pijem kalorije

Sokovi, koka-kola, kafe sa šećerom i mlekom, Nescafe 3u1, energetska pića.

Računica mog prosečnog dana pre promene:

• Koka-kola 500ml, 210 kcal
• Nescafe 3u1, 3 komada dnevno, 150 kcal
• Sok od jabuke 250ml, 120 kcal
• Bear energetik 250ml, 110 kcal
• Ukupno, 590 kcal dnevno u pićima

Prešao sam na vodu i crnu kafu. Samo ta jedna promena, bez ijedne druge, počela je da topi kile.

1 litar koka-kole ima 420 kcal. To je ceo obrok koji si popio, a nisi ni jeo.

2. Dodao sam protein u svaki obrok

Protein drži sitost duže od svega. Razlog, protein se teže vari i utiče na hormon leptin koji reguliše glad.

Primer jedan, dva peciva i kafa za doručak. 400 kcal. Gladan za 2 sata.

Primer dva, 3 jaja kajgana, kriška hleba, paradajz. 420 kcal. Sit do ručka.

Iste kalorije, potpuno drugačije iskustvo. Ne moraš da izgladnjuješ sebe, samo promeni šta jedeš. Detalje o proteinima imaš u vodiču o ishrani.

3. Počeo sam da hodam 30 minuta dnevno

Pre teretane, pre bilo kakvog treninga, pre gumilastike. Samo hodanje.

30 minuta umerenim tempom = 3000 do 4000 koraka = 150 do 200 kcal.

Mesec dana hodanja svaki dan:

• 30 dana x 180 kcal = 5400 kcal sagorelih
• 1 kilo masnog tkiva = 7700 kcal
• Gotovo kila masti, bez teretane, bez dijete

Hodanje je najpotcenjenija aktivnost u fitnesu. Besplatno, nema povreda, svako može, svako mesto. Kreni danas, 20 minuta oko stana, sutra 25, prekosutra 30.

4. Počeo sam da kuvam

Kad kuvaš, znaš šta jedeš. Kad naručuješ, ne znaš.

Restoranski obrok ima prosečno 50 do 100% više kalorija od istog obroka spremljenog kod kuće. Razlog, više ulja, veće porcije, maslac u svemu.

Nisam postao kuvar. Naučio sam 6 prostih jela i rotiram ih:

• Piletina sa pirinčem i salatom
• Omlet sa povrćem
• Tunjevina sa pasuljem
• Skuša sa krompirom
• Svinjsko belo meso sa tikvicama
• Grčki jogurt sa voćem i semenkama

7 jela za 7 dana, ponavljaj. Ne treba ti kulinarska diploma.

5. Prestao sam da jedem posle 20h

Ovo nije zbog metabolizma. Priča o “noću se kalorije drugačije pretvaraju u mast” je glupost. Kalorija je kalorija u 8 ujutru i u 11 uveče.

Razlog je praktičan. Noću se jede iz dosade, ne iz gladi. Čips pred seriju. Slatkiš posle filma. Grickalica pri skrolu telefona.

Kad sam postavio granicu u 20h, eliminisao sam 300 do 500 praznih kalorija dnevno. Stomak se smiri, prvih nedelju dana je teško, posle 14 dana ni ne primetiš.

Rezultati u brojkama

Moja kriva od 105 do 93 kila:

• Mesec 1, minus 3 kg (voda, prva prilagođavanja)
• Mesec 2, minus 2 kg
• Mesec 3, minus 2 kg (dodao sam teretanu)
• Mesec 4, minus 2 kg
• Mesec 5, minus 2 kg
• Mesec 6, minus 1 kg

Ukupno 12 kila za 6 meseci. Pola kile nedeljno. Sporo, ali nikad se nisam vratio.

Šta NISAM radio

• Nisam brojao kalorije, mada pomaže, nije obavezno
• Nisam izbacivao ugljene hidrate, i dalje sam jeo hleb i pirinač
• Nisam gladovao, jeo sam 3 puta dnevno
• Nisam pio “detox” čajeve ili fat burnere, bacanje para
• Nisam trenirao dva puta dnevno, 3 treninga nedeljno je dovoljno

5 prostih promena, jedna po jedna, tokom 6 meseci. Svaka promena 3 do 4 nedelje da postane automatska, pa dodaj sledeću.

Kako najlakše smršati bez dijete?

Najlakše smršaš bez dijete tako što uvedeš jednu promenu i držiš je 3 do 4 nedelje pre nego što dodaš sledeću. Ne pet promena odjednom, jednu. Zato ljudi uspevaju ovim pristupom, a padaju na dijetama koje traže da preko noći promeniš sve.

Ako moraš da biraš samo jednu promenu za start, biram umesto tebe: izbaci kalorije iz čaše. Sokovi, zaslađene kafe, energetska pića. To je najveća ušteda za najmanji napor, ne traži kuvanje, ne traži teretanu, ne traži volju za stolom. Radio sam ovo sa desetinama klijenata i skoro svi su prve kile skinuli samo na tome.

Druga po lakoći je večernja granica. Posle 20h kuhinja je zatvorena. Nema brojanja, nema aplikacija, samo jedno pravilo koje ili poštuješ ili ne. Prosto se meri, prosto se drži.

Često postavljana pitanja

Koliko brzo da skidam kilažu?

0.5 do 1 kilo nedeljno. Brže od toga znači da skidaš i mišiće, ne samo mast. 2 do 3 kile prvog meseca je OK, to je uglavnom voda.

Moram li da izbacim hleb?

Ne. Hleb je samo kalorije. Crni, raženi, 1 do 2 kriške dnevno bez problema.

Kad se vidi rezultat u ogledalu?

Posle 4 do 6 kg izgubljenih, pa se vide prve promene. Zavisi od polazne kilaže, kod težih ljudi ranije.

Smem li da pijem alkohol?

1 do 2 puta nedeljno, 2 piva ili 2 čaše vina. Češće od toga usporava mršavljenje i oporavak.

Šta ako stignem na plato?

Normalno je posle 4 do 6 kg. Smanji dnevni unos za 100 do 200 kcal ili dodaj 10 minuta hodanja. Plato pukne za 2 do 3 nedelje.

Kreni sada, ne od ponedeljka. Izbaci sok iz frižidera. To je prvi korak. Dodaj trening kad navika o hrani postane stabilna.