Koliko Proteina Dnevno Za Mišićnu Masu
Treniraš tri puta nedeljno, a mišići ne rastu. Znam zašto. Ne jedeš dovoljno proteina.
To je broj jedan razlog koji vidim u svojoj teretani. Ljudi se bace na trening, a tanjir ostave na sreću. Bez proteina nema gradiva za mišić, ma koliko da diže. Koliko proteina dnevno treba za mišićnu masu je pitanje koje dobijem svake nedelje, i evo tačnog odgovora, bez okolišanja.
Koliko proteina dnevno zaista treba
Broj koji ti treba je između 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. To je opseg koji potvrđuje gomila istraživanja, ne marketing proizvođača suplemenata.
Evo kako to izgleda u praksi:
| Telesna težina | Donja granica (1.6g) | Gornja granica (2.2g) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g |
Ako ti je cilj da rasteš i istovremeno skidaš salo, idi ka gornjoj granici, 2 do 2.2g po kilogramu. Ako samo održavaš, dovoljno je 1.6g. Ja sam 85 kila i jedem oko 170g proteina dnevno. Svaki dan. Bez preskakanja.
Jedna napomena. Računaš po telesnoj težini, ne po željenoj težini. Ako imaš 100 kila a želiš 80, ne računaš za 80. Računaš za sadašnjih 100, jer to telo nosiš i hraniš.
Zašto su proteini ključni za rast mišića
Mišić je napravljen od proteina. Kad treniraš, praviš mikro oštećenja u mišićnim vlaknima. Telo ih popravlja i gradi jače, ali samo ako ima materijal. Taj materijal su aminokiseline iz proteina koji pojedeš.
Nema proteina, nema popravke. Treniraš, razgrađuješ mišić, a ne daš telu da ga vrati jačeg. To je kao da rušiš zid svaki dan, a nikad ne kupiš cigle za novi.
Proteini imaju još jednu prednost koju ljudi potcenjuju. Najviše site. Kad pojedeš obrok bogat proteinom, duže si gladak nego posle tanjira testenine. Zato je visok unos proteina tajno oružje i kad skidaš kile, ne samo kad gradiš.
Najbolji izvori proteina
Ne moraš da kupuješ skupe suplemente. Najveći deo proteina uzmi iz prave hrane. Evo tabele koju moji klijenti drže na frižideru.
| Namirnica | Količina | Proteini |
|---|---|---|
| Pileća prsa | 100 g | 31 g |
| Jaja | 1 komad | 6 g |
| Grčki jogurt | 200 g | 20 g |
| Tunjevina iz konzerve | 100 g | 26 g |
| Govedina | 100 g | 26 g |
| Skup (svež sir) | 100 g | 17 g |
| Sočivo kuvano | 100 g | 9 g |
| Protein prah (whey) | 1 merica | 24 g |
Pravilo koje dajem svima, na svaki obrok stavi izvor proteina koji ti staje u dlan. Šaka pilećih prsa, dva do tri jajeta, šolja jogurta. Ako svaki obrok ima dlan proteina, automatski si blizu cilja.
Protein prah nije obavezan. Koristan je kad ne stigneš da skuvaš ili kad ti fali 30 grama do dnevnog cilja. Ali nije magija. To je samo zgodan i jeftin izvor proteina, ništa više. Ako se pitaš koje suplemente vredi kupiti, a koje ne, pročitaj moj vodič o kreatinu, tamo sam razbio dosta marketinških mitova.
Kako rasporediti proteine tokom dana
Mit broj jedan, “moraš da pojedeš 30g u roku od 30 minuta posle treninga”. Nije tačno. Anaboličko vremensko okno nije pola sata, nego nekoliko sati. Bitan je ukupan dnevni unos, ne tačan minut.
Ali raspored ipak pomaže. Telo bolje koristi protein kad je raspoređen u 3 do 4 obroka nego kad sve nabiješ u jedan.
Praktičan raspored za 80 kila i cilj od 160g:
- Doručak, 3 jaja i grčki jogurt, oko 38g
- Ručak, 150g piletine, oko 46g
- Užina, šejk ili tunjevina, oko 25g
- Večera, 150g govedine ili ribe, oko 40g
To je već 149g iz četiri obroka, bez muke. Dodaš parče sira ili još jedno jaje i prešao si 160g. Vidiš da nije teško kad rasporediš.
Najčešće greške sa proteinima
Treniram ljude 10 godina i iste greške se ponavljaju. Evo ih da ih ti preskočiš.
- Premalo proteina, previše ugljenih hidrata. Tanjir pun testenine, parče mesa veličine kutije šibica. Obrni odnos.
- Sav protein u jednom obroku. Gladuju ceo dan pa se najedu uveče. Razbij na više obroka.
- Slepa vera u prah. Tri šejka dnevno, a prava hrana nikad. Hrana prvo, prah za rupe.
- Brojanje po željenoj težini. Računaj po onome što si sad, ne po onome što želiš da budeš.
- Zaboravljanje na biljne izvore. Sočivo, pasulj, naut. Jeftino i puni dnevni cilj.
I još nešto. Proteini su samo deo priče. Bez treninga ni najbolji tanjir neće napraviti mišić. Ako ti fali sistem treninga koji ide uz ovu ishranu, kreni od mog treninga kod kuće za 20 minuta, ne treba ti ni teretana da počneš.
Često postavljana pitanja
Da li previše proteina oštećuje bubrege?
Kod zdravih osoba, ne. Studije na sportistima koji jedu 2g i više po kilogramu godinama ne pokazuju oštećenje bubrega. Ako već imaš bubrežni problem, pitaj lekara.
Mogu li da unesem dovoljno proteina bez mesa?
Možeš, ali moraš da planiraš. Jaja, mlečni proizvodi, sočivo, pasulj, naut, tofu, protein prah. Vegetarijancu je teže da stigne do 2g, ali je sasvim izvodljivo.
Koliko proteina po obroku telo može da iskoristi?
Telo iskoristi i 40g i više po obroku za izgradnju mišića. Stara priča da preko 30g ide u otpad je odavno opovrgnuta. Jedi normalne porcije i ne brini.
Treba li mi protein prah?
Ne treba, ali pomaže. Ako stižeš do cilja iz hrane, prah ti nije potreban. Ako ti stalno fali 20 do 30 grama, prah je najjeftiniji način da to zatvoriš.
Prebroj danas koliko proteina pojedeš. Samo to. Pa sutra dodaj jedan obrok sa dlanom proteina. Tako se gradi mišić, gram po gram.