Kreatin Za Početnike, Koliko Da Uzimaš I Kako

Kreatin. Jedini suplement za koji imam jasan stav. Radi.

Ne kažem ja. Kažu preko 500 naučnih studija tokom poslednjih 30 godina. Kreatin monohidrat je najistraženiji sportski suplement ikad napravljen. I jeftiniji od kafe.

Ali ljudi ili ga koriste pogrešno ili ga se boje bez razloga. Evo šta treba da znaš.

Brzi pregled

Kreatin monohidrat je supstanca koju tvoje telo proizvodi prirodno, nalazi se u mišićima i hrani (meso, riba). Kao suplement, 5g dnevno, svaki dan, bez loading faze, bez cikliranja. Povećava snagu za 5 do 10%, ubrzava oporavak i vodi do 1 do 2 kg veće čiste mase tokom 3 meseca. Bezbedan za zdrave osobe, nije steroid, ne oštećuje bubrege. Košta 2000 do 3000 RSD za 500g (3 do 5 meseca zaliha).

Šta je kreatin?

Kreatin je molekul koji tvoje telo proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. 95% kreatina u telu nalazi se u mišićima.

Kreatin pomaže u brzom stvaranju ATP-a, goriva za kratke i intenzivne napore, sprint, dizanje tegova, sklekovi, skok.

Prirodni izvori u hrani:

• Goveđe meso, 500g = 2.5g kreatina
• Svinjsko meso, 500g = 2.5g kreatina
• Haringa, 500g = 3.5g kreatina
• Losos, 500g = 2.2g kreatina

Vidiš problem? Da bi dnevno uneo 5g kreatina iz hrane, treba ti oko 1kg mesa. Svaki dan. Kreatin u prahu rešava problem za 5 sekundi.

Da li kreatin stvarno radi?

Da. Bez dvoumljenja.

Šta istraživanja potvrđuju:

• Snaga, +5 do 10% (studija Kreider i saradnici, 2017)
• Čista masa, +1 do 2 kg tokom 12 nedelja
• Oporavak između serija, brži za 15 do 20%
• Kognitivne funkcije, poboljšanje kod starijih i kod vegetarijanaca
• Izdržljivost u kratkim intervalima, +10 do 20%

Ne očekuj čuda. Kreatin ne dodaje 10 kila mišića za mesec dana. Ali ti daje 1 do 2 repa više po seriji, a to tokom godinu dana znači mnogo.

Kako koristiti kreatin?

Doza, 5 grama dnevno

5g. Svaki dan. To je to.

Ne treba ti “loading faza” sa 20g prvih 7 dana. Radi ako imaš žurbe, ali rezultat je isti posle 3 do 4 nedelje u oba slučaja. Loading faza samo može da izazove nadutost stomaka i česte odlaske u WC.

Kada uzimati kreatin

Nije bitno. Ujutru, uveče, pre treninga, posle treninga. Tvoje mišiće ne zanima sat na tvom zidu.

Bitno je jedno, svaki dan, bez preskakanja. Kreatin radi na zasićenju mišića. Ako preskačeš 2 dana nedeljno, nikad nećeš dostići punu zasićenost.

Sa čim mešati

Voda. Sok. Protein šejk. Kafa. Mleko. Nije bitno.

Priča da se mora piti sa slatkim sokom zbog insulina je pola istinita, malo bolja apsorpcija, ali razlika u krajnjem rezultatu je zanemariva.

Koju formu kupiti

Kreatin monohidrat. Tačka.

Ostale forme na tržištu, sve bez iznimke:

• Kreatin HCL, skuplji, nema dokaza da je bolji
• Kre-alkalyn, skuplji, nema dokaza da je bolji
• Kreatin etil estar, skuplji, nema dokaza da je bolji
• Micronized creatine, isto što i monohidrat, samo sitniji prah

Plaćaš 3 do 4 puta više za marketing, ne za efekat. Kupuj monohidrat, u prahu, bez arome.

4 mita o kreatinu

Mit 1, “Kreatin je štetan za bubrege”

Najraspostranjeni mit. Nije tačan.

Sve ozbiljne studije na zdravim ljudima, najduža je trajala 5 godina, pokazale su nula efekta na funkciju bubrega. Jedina mera koja se menja je kreatinin u krvi, ali to je metabolički produkt kreatina i ne znači da bubrezi rade gore.

Ako imaš već dijagnostifikovan problem sa bubrezima, konsultuj nefrologa. Ako si zdrav, bez brige.

Mit 2, “Kreatin te zadržava vodu i izgledaš naduveno”

Kreatin zadržava vodu u mišićnim ćelijama, ne pod kožom. Razlika je ogromna.

Voda u mišićnim ćelijama, mišići izgledaju punije, veći volumen, bolja performansa. Voda pod kožom, naduvan izgled. Kreatin radi prvo, ne drugo.

Prvih 2 do 3 nedelje možeš da dobiješ 1 do 2 kg na vagu, to je voda u mišićima. To nije salo.

Mit 3, “Moraš da cikliraš kreatin”

Ne moraš. Priča o cikliranju (mesec dana uzimaš, mesec dana pauziraš) dolazi iz osamdesetih.

Telo ne razvija toleranciju na kreatin. Možeš ga uzimati kontinuirano, godinama, bez pauze. Većina istraživanja pokazuje da duža upotreba daje bolje rezultate.

Mit 4, “Kreatin je steroid”

Nije ni blizu. Kreatin nema hormonalni efekat, ne utiče na testosteron, ne stimuliše rast kao anabolici.

Kreatin je potpuno legalan u svim sportovima, uključujući olimpijske. WADA (Svetska antidoping agencija) ga nikad nije stavila na zabranjenu listu.

Kome NE preporučujem kreatin?

• Ljudima koji ne treniraju, bez treninga nema efekta
• Ljudima koji piju premalo vode, kreatin zahteva 2.5 do 3 litra vode dnevno
• Ljudima sa dijagnostifikovanim bubrežnim problemom, konsultuj lekara
• Početnicima u prvih 3 meseca, prvo uspostavi naviku treniranja

Ako treniraš 3 puta nedeljno najmanje 3 meseca unazad, vreme je za kreatin. Za ostale savete o ishrani koji se uklapaju uz kreatin, pogledaj vodič o zdravoj ishrani.

Koliko košta kreatin?

Cene na srpskom tržištu za proveren kreatin monohidrat:

500g = 100 doza po 5g = 3 do 5 meseci. Dakle, 20 do 30 dinara dnevno. Jeftinije od pola pekarskog peciva.

Često postavljana pitanja

Koliko treba da počnu efekti?

2 do 4 nedelje. Prvih 7 do 10 dana osećaš bolju snagu u mišićima, posle mesec dana snaga raste merljivo.

Mogu li kreatin i kafu zajedno?

Da. Stara priča da kofein smanjuje efikasnost kreatina je opovrgnuta 2016. godine. Pij oboje bez brige.

Treba li pauza preko leta?

Ne. Uzimaj kontinuirano. Ako prestaneš na 2 meseca, zasićenje mišića pada i moraš opet da čekaš 3 nedelje da se vrati.

Mogu li žene da koriste kreatin?

Naravno. Istraživanja pokazuju iste benefite za oba pola. Ne pravi mišiće “muškim”, to zavisi od treninga i testosterona.

Postoji li bolji kreatin od monohidrata?

Ne. 30 godina istraživanja, niko nije pronašao ništa bolje. Plaćaš skuplji kreatin samo za marketing.

Ako treniraš ozbiljno, kreatin je investicija u performanse. Ako ne treniraš, kreatin je bacanje para. Kreni od treninga, pogledaj vodič za početnike, kreatin doći posle.