Trening Kod Kuće Bez Opreme Za 20 Minuta
Imaš 20 minuta. Imaš pod. To je sve što ti treba.
Prestani da čekaš slobodan termin u teretani, idealnu nedelju i savršeno raspoloženje. Ja vodim teretanu na Novom Beogradu i svakog jutra vidim ljude koji dolaze. Ali vidim i one koji ne dolaze nikad, a žale se da nemaju vremena. Trening kod kuće bez opreme je rešenje za njih. Dvadeset minuta, četiri puta nedeljno, bez ijednog tega.
Zašto baš 20 minuta
Ljudi misle da trening mora da traje sat i po. Pogrešno. Za prvih godinu dana treniranja, 20 fokusiranih minuta daje bolji rezultat od 90 minuta lutanja po teretani sa telefonom u ruci.
Tajna nije u dužini. Tajna je u gustini. Kad skratiš pauze i ređaš vežbe jednu za drugom, srce ti radi, mišići gore, a sagorevanje kalorija ide i sat vremena posle treninga. To je princip kružnog treninga i radi za svakoga ko se pojavi.
Treniram klijente već 10 godina. Najuspešniji nisu oni sa najviše vremena. Najuspešniji su oni koji su pronašli 20 minuta i nikad ih nisu propustili. Doslednost pobeđuje intenzitet. Uvek.
Plan treninga za 20 minuta
Ovaj trening radiš u tri kruga. Pet vežbi po krugu, jedna za drugom, bez pauze unutar kruga. Posle svakog kruga staješ 60 sekundi i piješ vodu. To je to.
Raspored vežbi po krugu:
- Čučnjevi, 15 ponavljanja
- Sklekovi, 10 ponavljanja
- Iskoraci, 12 ponavljanja po nozi
- Plank, 30 sekundi
- Skakanje na mestu (jumping jacks), 40 ponavljanja
Tri kruga ukupno. Računaj otprilike 5 minuta po krugu plus pauze. Izađeš na nešto manje od 20 minuta. Ako si potpuni početnik, radi dva kruga prve dve nedelje, pa dodaj treći.
Plan po danima:
- Ponedeljak, ceo trening, tri kruga
- Utorak, odmor ili lagana šetnja 30 minuta
- Sreda, ceo trening, tri kruga
- Četvrtak, odmor
- Petak, ceo trening, tri kruga
- Subota, ceo trening ili kardio po izboru
- Nedelja, odmor, ovo nije opciono, odmor je deo plana
Kako se izvodi svaka vežba
Tehnika je važnija od broja. Bolje 8 čistih sklekova nego 15 traljavih. Evo na šta da paziš.
Čučnjevi
Stopala u širini ramena, prsti malo izvrnuti napolje. Spuštaj se kao da sedaš na nisku stolicu, dok butine ne budu paralelne sa podom. Leđa ravna, pogled napred, težina na petama. Ako ti je prelako, zadrži 2 sekunde na dnu svakog ponavljanja.
Sklekovi
Dlanovi malo šire od ramena, telo pravo kao daska od glave do pete. Spuštaj se dok grudi skoro ne dotaknu pod. Ne možeš nijedan na nogama? Spusti kolena na pod i radi tako. Bez stida. Svi smo počeli odatle.
Iskoraci
Veliki korak napred, spusti zadnje koleno skoro do poda. Prednje koleno iznad članka, ne ide preko prstiju. Vrati se i menjaj nogu. Drži stomak stisnut da ne klatariš telom.
Plank
Laktovi tačno ispod ramena. Telo pravo, bez podizanja zadnjice i bez propadanja kukova. Stisni stomak i zadnjicu, diši normalno. Trideset sekundi izgleda kratko dok ne probaš.
Skakanje na mestu
Klasičan jumping jack. Ruke gore, noge u stranu, pa nazad. Ovde dižeš puls i to je poenta. Diši i ne staj dok ne odradiš svih 40.
Kako da napreduješ iz nedelje u nedelju
Telo se navikne na sve. Zato moraš da podižeš letvicu na svake dve nedelje. Bez napretka nema rezultata.
Tri načina da otežaš isti trening:
- Dodaj ponavljanja, čučnjevi 15 pa 18 pa 20
- Smanji pauzu između krugova, 60 sekundi pa 45 pa 30
- Uspori tempo, 3 sekunde dole, 1 sekunda gore, mišić duže pod naponom
Ne menjaj sve odjednom. Promeni jedan parametar i drži ga dve nedelje, pa onda sledeći. Tako telo stalno ima razlog da se menja, a ti uvek znaš šta radi.
Realan vremenski okvir ako se pojaviš četiri puta nedeljno:
| Period | Šta da očekuješ |
|---|---|
| Nedelja 1 do 2 | Bol u mišićima, učiš tehniku, nema vidljivih promena |
| Nedelja 3 do 4 | Lakše ti je, dižeš ponavljanja, imaš više energije |
| Nedelja 5 do 8 | Vidiš razliku u ogledalu, odeća stoji drugačije |
| Mesec 3 i dalje | Drugi primećuju i pitaju te šta radiš |
Najčešća greška kod kućnog treninga
Krenu kao raketa. Treniraju sedam dana zaredom, daju 200 posto, i posle nedelju dana ih sve boli, motivacija padne i odustanu. Video sam to stotinu puta.
Manje je više na početku. Četiri treninga nedeljno sa odmorom daju bolji rezultat od sedam treninga bez oporavka. Mišići ne rastu dok treniraš, rastu dok spavaš. Ako preskočiš san i odmor, krećeš protiv sebe.
Druga greška je hrana. Možeš da treniraš savršeno, ali ako jedeš loše, ogledalo se neće pomeriti. Ishrana nosi bar pola rezultata. Ako ne znaš odakle da kreneš sa tanjirom, pročitaj moj vodič o zdravoj ishrani za početnike i sredi osnovne stvari pre nego što počneš da brojiš sitnice.
Često postavljana pitanja
Mogu li da dobijem mišiće bez tegova?
Prvih 6 do 12 meseci, da. Tvoja telesna težina je dovoljno opterećenje za početnika. Posle toga dodaješ teret, ali do tada imaš pune ruke posla sa sopstvenim telom.
Da li je 20 minuta stvarno dovoljno?
Jeste, ako su gusti. Bez telefona, bez pauza od pet minuta, bez lutanja. Dvadeset minuta čistog rada radi posao za nekoga ko trenira kod kuće.
Mogu li ovo da kombinujem sa kardiom?
Možeš i treba. Dodaj trčanje utorkom i četvrtkom ako želiš da skineš kile brže. Ako tek krećeš sa trčanjem, kreni pametno preko mog plana za početak trčanja, nemoj da juriš 5 kilometara prvog dana.
Šta ako ne mogu nijedan sklek?
Radi sklekove na kolenima ili uz zid. Za dve do tri nedelje uradićeš prvi pravi. Garantujem.
Dosta čitanja. Ustani sad i uradi 15 čučnjeva. To je prvi krug tvog prvog treninga. Bez izgovora.