Trening Kod Kuće Bez Opreme: 30 Min, 6 Vežbi, Plan

Nemam vremena. Nemam opremu. Nemam prostora.

Tri izgovora. Koristio sam i ja sva tri 2012. godine. A onda sam počeo da treniram u dnevnoj sobi od 12 kvadrata, bez ničega. Pet meseci kasnije, skinuo sam 15 kila.

Brzi pregled

Trening kod kuće bez opreme funkcioniše prvih 6 do 12 meseci za bilo koga. Potreban ti je prostor 2x2 metra, 30 minuta tri puta nedeljno i 6 osnovnih vežbi sa sopstvenom težinom. Ovaj plan radi 3x12 čučnjeva, 3x10 sklekova, 3x12 iskoraka, 3x30 sekundi planka, 3x12 supermena i 3x20 podizanja na prste. Rezultat za 4 do 8 nedelja, ako se pojaviš tri puta nedeljno.

Zašto trening bez opreme zaista radi?

Tvoje telo je najskuplji rekvizit koji ćeš ikad imati. Nosiš 60 do 90 kila otpora svuda sa sobom, 24 sata dnevno.

Čučnjevi, sklekovi, iskoraci, plank, sve te vežbe koriste tvoju težinu kao opterećenje. Za prvih 6 do 12 meseci treniranja, to je sasvim dovoljno. Posle toga dodaješ opremu, ali za početak ti ne treba ništa, ni tegovi, ni gume, ni članarina.

Sertifikovani sam trener 10 godina. Radio sam sa preko 400 klijenata. Prvih 40 treninga, ni sa kim ne pipam tegove. Najpre savladamo obrasce pokreta, onda opterećenje.

Koje vežbe se rade u treningu celog tela?

Trening A, celo telo, 30 minuta. Radi tri puta nedeljno, ponedeljak, sreda, petak. Između serija 60 sekundi pauze. Između vežbi 90 sekundi.

1. Čučnjevi (Squats), 3 serije po 15 ponavljanja

• Stopala šire od ramena, prsti malo izvrnuti
• Spusti se dok butine ne budu paralelne sa podom
• Leđa ravna, pogled napred, kolena prate smer prstiju
• Tempo, 2 sekunde dole, 1 sekunda gore

Prelako? Drži 3 sekunde pauzu na dnu. Preteško? Radi polučučnjeve iznad stolice.

2. Sklekovi (Push-ups), 3 serije po 10 ponavljanja

• Ruke šire od ramena, dlanovi ispod grudi
• Telo pravo kao daska, od glave do pete
• Spusti se dok grudi skoro ne dodirnu pod
• Tempo, 2 sekunde dole, 1 sekunda gore

Ne možeš nijedan? Radi sa kolenima na podu. Nema sramote. Svi smo počeli od nule.

3. Iskoraci (Lunges), 3 serije po 12 ponavljanja po nozi

• Korak napred, spusti zadnje koleno skoro do poda
• Prednje koleno iznad članka, ne ispred
• Vrati se u početni položaj, pa druga noga

4. Plank, 3 serije po 30 sekundi

• Laktovi tačno ispod ramena
• Telo ravno od glave do pete
• Ne diži zadnjicu, ne spuštaj kukove
• Stisni stomak, stisni zadnjicu, diši normalno

5. Supermen, 3 serije po 12 ponavljanja

• Legni na stomak, ruke ispruži ispred glave
• Istovremeno podigni ruke, grudi i noge od poda
• Zadrži 2 sekunde na vrhu, polako spusti
• Radi leđa, koja skoro niko ne trenira

6. Podizanje na prste (Calf Raises), 3 serije po 20 ponavljanja

• Stani na ivicu stepenice, pete u vazduhu
• Podigni se visoko na prste, polako spusti
• Pete ispod nivoa stepenice za pun opseg pokreta

Koliko brzo će doći rezultati?

Realan vremenski okvir za početnika koji se pojavljuje tri puta nedeljno:

• Nedelja 1 do 2, bol u mišićima, učenje tehnike, nema vidljivih promena
• Nedelja 3 do 4, lakše ti je, povećavaš ponavljanja, osećaš više energije
• Nedelja 5 do 8, vidiš razliku u ogledalu, pantalone stoje drugačije
• Mesec 3 plus, drugi ljudi primećuju, pitaju šta radiš

Nije ovo obećanje transformacije za 30 dana. Ovo je matematika. Tri treninga nedeljno puta 12 nedelja, jednako 36 treninga. Nemoguće je da se telo ne promeni za 36 treninga ako se i ishrana pomeri.

Najveća greška početnika

Krenu žestoko. Treniraju svaki dan. Posle 7 dana bole ih mišići, bole ih zglobovi, motivacija padne, odustanu.

Tri puta nedeljno je dovoljno. Tačka. Odmor nije gubitak vremena, odmor je deo treninga. Mišići rastu dok spavaš, ne dok čučiš.

Često postavljana pitanja

Mogu li da kombinujem ovaj trening sa trčanjem?

Da. Dodaj 20 do 30 minuta laganog trčanja utorkom i četvrtkom. Ponedeljak, sreda, petak, snaga. Utorak, četvrtak, kardio. Nedelja, odmor. Za početni plan pogledaj kako početi sa trčanjem.

Šta da jedem uz ovaj trening?

Minimum 1.6g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Vode, 2 do 3 litra. Detalje imaš u vodiču o ishrani za početnike.

Koliko da čekam između serija?

60 sekundi između serija iste vežbe. 90 sekundi između različitih vežbi. Ne više od 2 minuta, gubiš tempo.

Mogu li svaki dan da treniram?

Ne prvih 3 meseca. Oporavak je kritičan. Tri treninga snage nedeljno daju bolji rezultat od 6 treninga bez oporavka.

Treba li mi podloga?

Pomaže za plank i supermen. Običan peškir je dovoljan. Ne troši pare na jogi strunjače dok ne vidiš da ćeš trajati.

Kreni danas. Ne od ponedeljka. Sad ustani i uradi 10 čučnjeva. To je prvi set tvog prvog treninga.