Vežbe za kičmu kod kuće: 7 vežbi protiv bola u leđima

Osam sati u stolici, pa još dva sata pogled u telefon. Tvoja kičma to plaća svaki dan, i račun stiže uveče, kad ustaneš i osetiš da si se „zaglavio".

Radim sa kancelarijskim radnicima godinama i uvek ista slika: ramena povijena napred, donja leđa ukočena, vrat gurnut ka ekranu. Dobra vest je da kičma voli pokret i brzo vraća uslugu. Evo 7 vežbi mobilnosti i istezanja koje radiš kod kuće, na podu, za 10 minuta. Bez opreme, bez izgovora.

Zašto te boli kičma od sedenja?

Zato što je kičma napravljena za pokret, a ti je držiš zaključanu u istom položaju satima. Mišići oko kičme se skrate i ukoče, duboki stabilizatori se ugase, a sav teret padne na zglobove i diskove. Telo to prijavljuje jedinim jezikom koji ima: ukočenošću i bolom.

Kod ljudi koji sede po ceo dan najčešće se dešavaju tri stvari:

• Donja leđa preuzimaju posao ugašenih mišića stomaka i zadnjice, pa se prve bune.
• Grudni deo kičme se ukoči, jer ga pognut položaj nad tastaturom drži savijenim satima.
• Vrat trpi, jer glava gurnuta napred višestruko povećava opterećenje na vratne pršljenove.

Rešenje nije skupa stolica ni čudo-madrac. Rešenje je da kičmi vratiš pokret, svaki dan, po malo. Tu upadaju ove vežbe.

Kojih 7 vežbi za kičmu možeš da radiš kod kuće?

Sedam vežbi koje dajem klijentima su: mačka-kamila, bird dog, dead bug, glute bridge, kolena ka grudima, rotacija trupa ležeći i dečja poza. Kombinuju mobilnost, istezanje i aktivaciju dubokih stabilizatora, i sve se rade na prostirci.

Kratko o izvođenju, jer forma odlučuje sve:

1. Mačka-kamila: na sve četiri, izdah dok grbiš leđa ka plafonu, udah dok ih spuštaš u ugib. Sporo, pršljen po pršljen.
2. Bird dog: iz istog položaja ispruži suprotnu ruku i nogu. Kukovi mirni, kao da ti na krstima stoji čaša vode.
3. Dead bug: na leđima, ruke ka plafonu, kolena savijena pod pravim uglom. Spuštaj suprotnu ruku i nogu, donja leđa ne odlepljuj od poda.
4. Glute bridge: stopala blizu zadnjice, podigni kukove stiskom zadnjice, ne izvijanjem leđa. Sekund zadrži gore.
5. Kolena ka grudima: obuhvati kolena rukama i lagano ih privuci. Bez trzanja, samo disanje.
6. Rotacija trupa ležeći: kolena savijena padaju na jednu stranu, ramena ostaju na podu. Gledaj na suprotnu stranu.
7. Dečja poza: sedi na pete, ispruži ruke napred, čelo ka podu. Diši u stomak i pusti leđa da se izduže.

Nijedna vežba ne sme da izaziva oštar bol. Zatezanje i „slatka" nelagodnost su u redu. Bol koji seva nije.

Kako da složiš rutinu od 10 minuta?

Prosto: prođi svih 7 vežbi redom, jednom, kao krug. To je oko 10 minuta. Ako imaš vremena i volje, odradi dva kruga. Radi rutinu svaki dan, idealno ujutru ili posle posla, jer ukočena kičma traži svakodnevni pokret, ne herojski trening jednom nedeljno.

Tri pravila da rutina stvarno radi:

• Svaki dan po 10 minuta pobeđuje sat vremena subotom. Doslednost je jedini sastojak koji ne možeš da preskočiš.
• Ustani na svakih 45 do 60 minuta sedenja. Dva minuta hoda i par ciklusa mačke-kamile pored stola vrede više nego što misliš.
• Kad ukočenost popusti, dodaj jačanje. Mobilnost otvara vrata, snaga ih drži otvorenim. Sledeći korak ti je program vežbe za leđa kod kuće, a kad leđa ojačaju, uklopi ih u kompletan trening kod kuće bez opreme.

Nema magije. Ima 10 minuta dnevno i odluka da ih ne preskačeš.

Kada NE treba da vežbaš nego da odeš kod lekara?

Odmah da bude jasno: ja sam trener, ne lekar, i ove vežbe su namenjene običnoj ukočenosti od sedenja, ne lečenju povreda. Postoje znaci kod kojih se vežbanje prekida i zakazuje pregled, bez odlaganja i bez „proći će samo".

Idi kod lekara ako imaš bilo šta od ovoga:

• Bol koji se širi niz nogu ili ruku, posebno uz trnjenje ili slabost
• Utrnulost stopala, šake ili prepona
• Bol koji je nastao posle pada, udarca ili saobraćajne nezgode
• Bol koji ne popušta nedeljama ili se stalno pogoršava uprkos odmoru i laganom pokretu
• Bol praćen temperaturom, gubitkom težine ili problemima sa kontrolom bešike i creva
• Noćni bol koji te budi iz sna i ne zavisi od položaja

Ovo nisu situacije za YouTube i samolečenje. Lekar ili fizioterapeut prvo postavlja dijagnozu, pa se tek onda pravi plan vežbanja. Sve preko toga je kockanje sa sopstvenom kičmom.

Česta pitanja

Koliko dugo dok vežbe počnu da pomažu?

Većina ljudi oseti manju ukočenost već posle prvih nekoliko dana redovne rutine, jer mobilnost reaguje brzo. Za stabilnije smanjenje tegoba računaj okvirno na 4 do 8 nedelja svakodnevnog rada. Ako posle više nedelja nema nikakvog pomaka, ne guraj na silu, proveri stanje kod lekara ili fizioterapeuta.

Da li da radim vežbe kad me leđa već bole?

Ako je u pitanju tupa ukočenost bez ijednog znaka za uzbunu sa gornje liste, lagani pokret obično prija više nego ležanje. Kreni sa mačkom-kamilom i dečjom pozom, pa slušaj telo. Ako bilo koja vežba pojačava bol ili bol seva, prekini i potraži pregled.

Pomažu li ove vežbe i za držanje tela?

Da, posebno mačka-kamila, bird dog i dead bug, jer bude mišiće koji drže kičmu uspravnom. Ali držanje se ne popravlja samo na prostirci: podigni ekran u visinu očiju, ustaj redovno i jačaj leđa i zadnjicu. Položaj tela je navika celog dana, ne vežba od 10 minuta.

Treba li mi oprema ili prostirka sa posebnim svojstvima?

Ne treba ti ništa osim obične prostirke ili ćebeta i dva kvadrata poda. Bez tegova, bez sprava, bez izgovora tipa „nemam uslove". Uslove imaš, pitanje je samo da li ćeš večeras odraditi prvi krug.