Vežbe Za Leđa Kod Kuće, 5 Vežbi Za Jaka Leđa Bez Teretane

80% mojih klijenata dođe sa istim problemom. Bole ih leđa.

Sedi 8 do 10 sati dnevno. Ramena zaobljena napred. Donja leđa ukočena. Posle 3 meseca ciljanog treninga, bol nestane kod 75% njih. Evo šta radimo.

Brzi pregled

5 vežbi za jačanje leđa koje možeš raditi kod kuće bez opreme, supermen, reverse snow angels, good mornings, bird dog i plank sa rotacijom. Komplet trening od 20 minuta, 2 do 3 puta nedeljno. Prvi rezultati za 3 do 4 nedelje, smanjenje bola za 6 do 8 nedelja kod 70% ljudi sa mišićnim bolom u donjem delu leđa. Važno, ako bol traje duže od 2 nedelje ili se širi niz nogu, idi kod lekara pre treninga.

Zašto te bole leđa?

Najčešći razlozi bola u leđima kod mladih i radno aktivnih ljudi:

• Slabi mišići leđa, 60% slučajeva
• Loše držanje iz sedenja, 25%
• Mišićne kontrakture od stresa, 10%
• Strukturalni problemi (diskus, prelom), 5%

Većina bolova je mišićnog porekla. A slabi mišići se rešavaju vežbama, ne lekovima. Ibuprofen skriva simptome, ne leči uzrok.

Zašto su jaka leđa važna?

Leđa su najzanemareniji deo tela. Svi rade grudi i stomak jer se vide u ogledalu. Leđa ne vidiš pa ih ignorišeš.

Šta rade jaka leđa:

• Drže kičmu u anatomski pravilnom položaju
• Sprečavaju bol u donjem delu leđa (lumbago)
• Poboljšavaju držanje tela, vidiš se viši i uži u ramenima
• Pomažu u svim ostalim vežbama, čučnjevi, sklekovi, mrtvi dizaj
• Smanjuju glavobolje iz napetosti vrata za 40 do 60%

Jaka leđa nisu luksuz. Jaka leđa su preventiva.

5 najboljih vežbi za leđa kod kuće

1. Supermen

• 3 serije po 15 ponavljanja
• Legni na stomak, ruke ispruži ispred glave
• Istovremeno podigni ruke, grudi i noge 10 do 15 cm od poda
• Zadrži 2 do 3 sekunde na vrhu
• Polako spusti, kontrolisan pokret
• Fokus, stisni mišiće leđa svesno na vrhu

Supermen radi erektore kičme, mišiće koji drže leđa uspravno.

2. Reverse Snow Angels

• 3 serije po 12 ponavljanja
• Legni na stomak, ruke pored tela, dlanovi okrenuti ka podu
• Podigni grudi i ruke 5 do 10 cm od poda
• Pomeri ruke u luku od kukova ka ispred glave, kao anđeo u snegu ali naopako
• Vrati ruke pored tela
• Sve vreme ruke ne dodiruju pod

Ova vežba radi zadnje mišiće ramena i gornja leđa. Odlična za ljude koji cele dane sede za kompjuterom.

3. Good Mornings (bez tereta)

• 3 serije po 15 ponavljanja
• Stani uspravno, stopala u širini kukova
• Ruke iza glave, laktovi u stranu
• Savij se napred iz kukova, ne iz leđa
• Leđa ostaju ravna, pogled napred
• Spusti se dok telo ne bude skoro paralelno sa podom
• Vrati se uspravno stiskajući zadnjicu i zadnju ložu
• Tempo, 3 sekunde dole, 2 sekunde gore

Good Morning je najbolja vežba za donja leđa bez tegova. Radi cele zadnje lance, od vrata do pete.

4. Bird Dog

• 3 serije po 10 ponavljanja po strani
• Četvoronoški položaj, ruke pod ramenima, kolena pod kukovima
• Istovremeno ispruži desnu ruku napred i levu nogu nazad
• Telo formira ravnu liniju od ruke do pete
• Zadrži 3 sekunde
• Vrati se u početni položaj
• Druga strana, leva ruka, desna noga
• Telo stabilno, ne ljuljaj se u kukovima

Bird Dog radi stabilizatore kičme, dubinske mišiće koji drže pršljene u linji.

5. Plank sa rotacijom (Side Plank Rotation)

• 3 serije po 8 ponavljanja po strani
• Počni u klasičnom planku, laktovi pod ramenima
• Rotiraj telo ka strani, podigni jednu ruku ka plafonu
• Telo formira slovo T gledano sa prednje strane
• Vrati se u plank
• Druga strana
• Pokret spor i kontrolisan, ne brzaj

Ova vežba radi oba glavna sistema, donja leđa plus kose trbušne mišiće. Bonus, jača ramena i rotatornu manšetu.

Komplet rutina za leđa, 20 minuta

Radi 2 do 3 puta nedeljno. Može kao samostalan trening ili posle treninga za celo telo. Pauza 45 sekundi između serija, 60 sekundi između vežbi.

1. Supermen, 3 x 15
2. Bird Dog, 3 x 10 po strani
3. Good Mornings, 3 x 15
4. Reverse Snow Angels, 3 x 12
5. Plank sa rotacijom, 3 x 8 po strani

Ukupno, 20 do 22 minuta. Ne duže, mišići leđa se brzo zamore i tehnika pada.

Dodatni saveti iz prakse

Radi pauze dok sediš

Na svaki sat sedenja ustani 2 minuta. Istezanje u vratu, rotacija ramena, 10 good mornings bez tereta. Ne treba ti teretana, treba ti podsetnik na telefonu.

Spavaj na čvršćem dušeku

Mek dušek pogoršava bol u leđima. Srednje čvrst je ideal. Ako ti je dušek preko 10 godina star, vreme je za novi.

Jastuk između kolena

Ako spavaš na boku, stavi jastuk između kolena. Kuk ostaje u neutralnom položaju i donja leđa se rasterete tokom 7 do 8 sati sna.

Ne sedi sa novčanikom u zadnjem džepu

Naginje karlicu za 2 do 5 cm. Deset godina takvog sedenja, ubio si leđa. Prebaci novčanik u prednji džep ili na sto.

Kada ići kod lekara?

Ne treniraj i idi pravo kod lekara ako imaš:

• Bol koji traje duže od 14 dana bez poboljšanja
• Bol koji se širi niz nogu (išijas)
• Utrnulost u nozi ili stopalu
• Gubitak kontrole mokrenja ili stolice
• Bol koji te budi noću iz sna
• Povreda od pada ili udarca

Vežbe pomažu kod mišićnog bola i lošeg držanja. Ne leče diskus herniju, spondilozu ili druge strukturalne probleme.

Često postavljana pitanja

Koliko brzo prestaje bol u leđima?

Kod mišićnog bola, 3 do 6 nedelja redovnog treninga. Kod hroničnog bola, 2 do 4 meseca.

Mogu li svaki dan da radim vežbe za leđa?

Ne. 2 do 3 puta nedeljno sa pauzom od 48 sati između treninga. Mišići rastu dok se odmaraju.

Pomažu li vežbe kod diskus hernije?

Samo specijalizovane vežbe pod nadzorom fizioterapeuta. Generičke vežbe mogu pogoršati problem. Konsultuj stručnjaka pre treninga.

Koliko dnevno da šetam ako imam slaba leđa?

30 do 45 minuta umerenim tempom. Šetnja je terapija za leđa bolja od sedenja i odlučno bolja od nečinjenja ništa.

Treba li mi specijalan ergonomski stolica?

Nije neophodno. Više je bitno kako sediš nego na čemu. Noge ravno na podu, kukovi na nivou kolena ili malo više, leđa prislonjena uz naslon.

Kreni danas. Lezi na pod sad i uradi 10 supermen ponavljanja. Ako te nešto zaboli, usporavaj. Ako ne boli, sledeći set posle 3 dana.