Vežbe Za Stomak Kod Kuće, 6 Vežbi Koje Stvarno Rade
“Stefane, kako da dobijem ploču na stomaku?”
Pitanje broj jedan u mojoj teretani. Čujem ga 5 puta nedeljno. I svaki put odgovorim istu stvar, koju niko ne želi da čuje.
Ploču ne dobijaš u teretani. Ploču dobijaš u kuhinji. Možeš da uradiš 1000 trbušnjaka dnevno, ali ako ti preko mišića stoji sloj sala od 2 centimetra, niko neće videti ploču. Tačka.
Brzi pregled
Vidljiva ploča na stomaku traži procenat telesne masti ispod 15% za muškarce i ispod 22% za žene. To se postiže ishranom, ne vežbama. Ali mišiće stomaka treba jačati radi držanja tela, stabilnosti kičme i zaštite od povreda. 6 najefikasnijih vežbi su plank, dead bug, mountain climbers, podizanje nogu, bicycle crunches i hollow body hold. 12 do 15 minuta, 3 puta nedeljno, posle glavnog treninga.
Zašto ti se ne vidi ploča?
Trbušni mišići su kod svih. Da, i kod tebe. Problem je masno tkivo preko njih.
Za vidljivu ploču potreban ti je sledeći procenat telesne masti:
- Muškarci, ispod 15% za konture, ispod 12% za jasnu ploču
- Žene, ispod 22% za definiciju, ispod 18% za jasnu ploču
Ispod 10% za muškarce i 16% za žene nije zdravo dugoročno. Takmičarski bodybuilderi se spuštaju na 6 do 8% samo za takmičenje, i posle se vraćaju gore.
Procenat masti se skida ishranom u kalorijskom deficitu. Detalji u vodiču o ishrani. Trening stomaka ne skida mast sa stomaka, to se zove “spot reduction” i ne radi. Studija iz 2011. godine, 24 ispitanika, 6 nedelja trbušnjaka, nula razlike u masti na stomaku u odnosu na kontrolnu grupu.
Ali ipak treba trenirati stomak?
Da. Mišići stomaka nisu kozmetika, oni su funkcija. Evo šta tačno rade:
- Drže kičmu u pravilnom položaju tokom svakog pokreta
- Prenose silu između gornjeg i donjeg dela tela
- Štite unutrašnje organe
- Sprečavaju bol u donjem delu leđa (lumbagiju)
- Poboljšavaju izvođenje svih ostalih vežbi
Jak “core” je razlika između dobrog i lošeg čučnja, između brzog i sporog trčanja, između zdravih i bolnih leđa.
6 najboljih vežbi za stomak
1. Plank
- 3 serije, drži koliko možeš
- Cilj za 8 nedelja, 60 sekundi bez pada tehnike
- Laktovi tačno ispod ramena
- Telo ravno od glave do pete
- Stisni stomak, stisni zadnjicu, diši normalno
Plank aktivira ceo core, ne samo prednji deo kao obični trbušnjaci.
2. Dead Bug
- 3 serije po 10 ponavljanja po strani
- Legni na leđa, ruke ispružene ka plafonu
- Noge podignute, kolena savijena na 90 stepeni
- Istovremeno spusti levu ruku iza glave i desnu nogu ka podu
- Vrati se, pa obrnuto
- Donji deo leđa prilepljen za pod celo vreme
Moja najčešća preporuka. Izgleda lako, ali posle 8 ponavljanja gori ceo donji deo stomaka.
3. Mountain Climbers
- 3 serije po 20 ponavljanja, 10 po nozi
- Pozicija za sklek, ruke pod ramenima
- Naizmenično vuci kolena ka grudima, brzo ali kontrolisano
- Kukovi ostaju nisko, ne diži zadnjicu
Dupli efekat, snaga plus kardio. Sagoreva oko 10 kcal po minutu.
4. Podizanje nogu (Leg Raises)
- 3 serije po 12 ponavljanja
- Legni na leđa, ruke pored tela, dlanovi prema podu
- Podigni noge do 90 stepeni
- Polako spuštaj do 10 cm od poda, ne dodiruj pod
- Leđa pritisnuta za pod, pritisni donji deo u pod
Ako je preteško sa ispruženim nogama, savij kolena. Uvek je važnija tehnika od težine.
5. Bicycle Crunches
- 3 serije po 15 ponavljanja po strani
- Legni na leđa, ruke iza glave, ne povlači vrat
- Desni lakat ka levom kolenu, istovremeno ispruži desnu nogu
- Pa obrnuto, kontrolisan pokret
- Tempo, 2 sekunde po ponavljanju, ne juri
6. Hollow Body Hold
- 3 serije po 20 do 30 sekundi
- Legni na leđa, ispruži ruke iznad glave, noge napred
- Podigni ruke i noge 10 cm od poda
- Donji deo leđa ostaje pritisnut za pod
- Stomak stisnut, ne puštaj
Gimnastičari je rade svaki dan. Zato imaju takve stomake kakve imaju.
Komplet rutina za stomak, 12 minuta
Radi ovo 3 puta nedeljno, posle glavnog treninga. Pauza 45 sekundi između serija.
- Plank, 3 serije do otkazivanja
- Dead Bug, 3 x 10 po strani
- Leg Raises, 3 x 12
- Bicycle Crunches, 3 x 15 po strani
- Hollow Body Hold, 3 x 25 sekundi
Ukupno 12 do 15 minuta. Više od toga je preterivanje, ne daje dodatne rezultate.
Koliko vremena do rezultata?
Realan vremenski okvir:
- Nedelja 2 do 3, osećaš više snage u stomaku, plank ide 45 sekundi
- Nedelja 6 do 8, stomak je čvršći na dodir
- Mesec 2 do 3, vidljivi rezultati ako je ishrana u redu
- Mesec 4 do 6, jasne konture ako je procenat masti spao
Bez ishrane, ploča se neće pojaviti. Mogu da ti čitavo delo treniram 6 meseci, ako jedeš 500 kcal viška dnevno, neće biti ploče.
Često postavljana pitanja
Koliko trbušnjaka dnevno da bi se videla ploča?
Nijedan. Trbušnjaci ne tope mast. Ishrana u kalorijskom deficitu topi mast. Vežbe grade mišić ispod.
Mogu li svaki dan da radim stomak?
Možeš, ali nije optimalno. 3 do 4 puta nedeljno je dovoljno. Mišići stomaka se oporavaju za 24 do 48 sati.
Jesu li klasični trbušnjaci loši za leđa?
Nisu loši ako ih radiš pravilno, ali ima efikasnijih vežbi. Plank, dead bug i leg raises daju bolji rezultat uz manji rizik.
Kada se vidi ploča kod žena?
Kod procenta masti ispod 22%. Većina žena na 18 do 20% vidi lepe konture bez gubitka zdravlja.
Šta je “core”?
Core je kompleks mišića trupa, ne samo stomak. Uključuje prednje, bočne i zadnje mišiće, dijafragmu i mišiće karlice. Sve što drži telo uspravno.
Kreni danas. Odradi jedan plank od 20 sekundi sad dok čitaš. Tako se gradi navika, trenutak po trenutak.