Zdrava Ishrana Za Početnike, Vodič Bez Dijeta
Keto. Paleo. Carnivore. Intermittent fasting. Veganska. Svake nedelje nova dijeta, i svaka tvrdi da je ona prava.
A ljudi se i dalje muče sa kilažom. Zašto? Zato što dijeta nije rešenje. Rešenje je razumeti 3 principa. Kad znaš principe, dijeta ti ne treba.
Brzi pregled
Zdrava ishrana stoji na 3 stuba. Prvo, kalorijski deficit za mršavljenje ili višak za dobijanje mase. Drugo, 1.6 do 2g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Treće, 2 do 3 litra vode. Sve ostalo je detalj. Nisu ti potrebni suplementi prvih 6 meseci, osim kreatina ako treniraš ozbiljno. Fat burneri, BCAA i testosteron pojačivači su bacanje para.
Koliko kalorija treba dnevno?
Kalorije su kralj. Jedna rečenica, zakon termodinamike.
- Hoćeš da smršaš, jedi 300 do 500 kalorija manje od potrošnje dnevno
- Hoćeš mišiće, jedi 200 do 400 kalorija više od potrošnje
- Prosečan muškarac od 80 kila troši 2200 do 2700 kalorija dnevno
- Prosečna žena od 65 kila troši 1800 do 2200 kalorija dnevno
Nema hrane koja te “goji” ili “mršavi”. Postoji samo koliko ukupno uneseš. Možeš da smršaš jedući čokoladu dnevno ako je ukupan unos manji od potrošnje. Ne bih ti preporučio, ali matematika radi.
Koliko proteina dnevno ako treniram?
Protein gradi i čuva mišiće. Formula je jednostavna, 1.6 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Za osobu od 80kg, to je 128 do 160g proteina dnevno. Za osobu od 65kg, 104 do 130g.
Izvori proteina po porciji:
- Piletina, 100g = 31g proteina
- Jaje, 1 komad = 6g proteina
- Tuna iz konzerve, 100g = 26g proteina
- Grčki jogurt, 150g = 15g proteina
- Skuša, 100g = 24g proteina
- Pasulj kuvan, 100g = 9g proteina
- Svinjsko meso nemasno, 100g = 27g proteina
- Whey protein prah, 1 merica (30g) = 24g proteina
Cilj, svaki obrok mora imati izvor proteina. Ne ubacuj protein jednom dnevno u šejk i gotovo. Razmatraj ga kroz dan.
Koliko vode dnevno?
2 do 3 litra čiste vode. Ne soka. Ne kafe. Ne energetskih pića. Vode.
Dehidracija od samo 2% smanjuje performanse u treningu za 20 do 30%. Ne možeš da dižeš teže, ne možeš da trčiš duže, ne oporavaš se. Hidracija je besplatan suplement.
Kako da izgleda dan ishrane, praktično
Doručak, oko 500 kcal
- 3 jaja kajgana, parče crnog hleba, paradajz
- Ili ovsena kaša 80g + banana + kašika kikiriki putera
Ručak, oko 700 kcal
- Piletina 150g + pirinač 100g kuvanog + velika salata
- Ili skuša 200g + krompir pečen 200g + kupus
Večera, oko 500 kcal
- Omlet od 3 jaja sa povrćem
- Ili tunjevina sa salatom i komad hleba
- Ili 250g grčkog jogurta sa voćem
Užine, po 150 do 200 kcal
- Šaka badema, 30g
- Banana
- Grčki jogurt, 150g
- Kuvano jaje
Šta svesti na minimum (ne zabraniti)
Zabrane ne rade. Svaka restriktivna dijeta pukne za 2 do 6 meseci. Ali ove stvari svedi na minimum:
- Gazirana pića, 1 litar koka-kole = 420 kcal praznih kalorija
- Pržena hrana, dupla masnoća, dupla šteta varenju
- Slatkiši svaki dan, 1 do 2 puta nedeljno je realno
- Alkohol, usporava oporavak, dodaje prazne kalorije, smanjuje testosteron
Koji suplementi vrede?
Za 90% ljudi, suplementi nisu potrebni. Ako se hraniš kako sam opisao, dobijaš sve iz hrane.
Izuzeci od pravila:
- Vitamin D, 2000 IU dnevno ako si u zatvorenom prostoru većinu dana
- Whey protein prah, samo ako ne stižeš da pojedeš 1.6g/kg iz hrane
- Kreatin monohidrat, 5g dnevno, jedini suplement sa čvrstim naučnim dokazima
Fat burneri, BCAA, testosteron pojačivači, “detox” čajevi, sve to je bacanje para. Uzmi te pare i potroši ih na kvalitetno meso i ribu.
Za detalje o kreatinu pročitaj kompletan vodič o kreatinu.
Često postavljana pitanja
Da li je pasulj zdrav?
Da. 100g kuvanog pasulja ima 9g proteina, 7g vlakana i niz mikroelemenata. Jedi ga 2 do 3 puta nedeljno.
Smem li da jedem hleb?
Da. Crni hleb, raženi, integralni. 1 do 2 kriške dnevno ne kvari nijedan plan ishrane.
Intermittent fasting, vredi li?
Za neke ljude, da. Nije magija, samo lakše se kontrolišu kalorije kad jedeš u 8-satnom prozoru. Ako voliš doručak, nemoj da se mučiš.
Koliko puta dnevno da jedem?
3 do 5 obroka. Bitno je koliko ukupno uneseš, ne koliko puta.
Moj savet
Ne menjaj sve odjednom. To je najveća greška.
Ove nedelje, dodaj protein u svaki obrok. Sledeće nedelje, zameni sok vodom. Treće nedelje, dodaj jedan čin hodanja dnevno. Polako.
Za 90 dana jedeš drugačije, a nisi ni primetio prelaz. Kombinuj ovo sa treningom kod kuće i videćeš rezultate brže od ijedne dijete.