Trening

KAKO POČETI SA TRČANJEM OD NULE

“Stefane, probao sam da trčim ali ne mogu ni 5 minuta bez da se gušim.” Čujem ovo svake nedelje u teretani. I svaki put isti odgovor. Gušiš se jer si jurnuo prebrzo. Trčanje nije sprint. Trčanje je strpljenje. Evo plana koji će te za 8 nedelja dovesti od nule do 5 kilometara neprekidnog trčanja. Brzi pregled Plan 0 do 5km za 8 nedelja, 3 trčanja nedeljno po 30 minuta, ponedeljak, sreda, petak. Startuj sa intervalima 1 minut trčanja plus 2 minuta hodanja, raste postupno do 25 minuta neprekidnog trčanja. Ključna pravila, trči razgovornim tempom, imaj pauzu od 48 sati između trčanja, nosi kvalitetne patike sa amortizacijom i istezanje je POSLE trčanja, ne pre. Sagoreva 400 do 600 kcal po satu.

VEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE, 5 VEŽBI ZA JAKA LEĐA BEZ TERETANE

80% mojih klijenata dođe sa istim problemom. Bole ih leđa. Sedi 8 do 10 sati dnevno. Ramena zaobljena napred. Donja leđa ukočena. Posle 3 meseca ciljanog treninga, bol nestane kod 75% njih. Evo šta radimo. Brzi pregled 5 vežbi za jačanje leđa koje možeš raditi kod kuće bez opreme, supermen, reverse snow angels, good mornings, bird dog i plank sa rotacijom. Komplet trening od 20 minuta, 2 do 3 puta nedeljno. Prvi rezultati za 3 do 4 nedelje, smanjenje bola za 6 do 8 nedelja kod 70% ljudi sa mišićnim bolom u donjem delu leđa. Važno, ako bol traje duže od 2 nedelje ili se širi niz nogu, idi kod lekara pre treninga.

VEŽBE ZA STOMAK KOD KUĆE, 6 VEŽBI KOJE STVARNO RADE

“Stefane, kako da dobijem ploču na stomaku?” Pitanje broj jedan u mojoj teretani. Čujem ga 5 puta nedeljno. I svaki put odgovorim istu stvar, koju niko ne želi da čuje. Ploču ne dobijaš u teretani. Ploču dobijaš u kuhinji. Možeš da uradiš 1000 trbušnjaka dnevno, ali ako ti preko mišića stoji sloj sala od 2 centimetra, niko neće videti ploču. Tačka. Brzi pregled Vidljiva ploča na stomaku traži procenat telesne masti ispod 15% za muškarce i ispod 22% za žene. To se postiže ishranom, ne vežbama. Ali mišiće stomaka treba jačati radi držanja tela, stabilnosti kičme i zaštite od povreda. 6 najefikasnijih vežbi su plank, dead bug, mountain climbers, podizanje nogu, bicycle crunches i hollow body hold. 12 do 15 minuta, 3 puta nedeljno, posle glavnog treninga.

TRENING KOD KUĆE BEZ OPREME: 30 MIN, 6 VEŽBI, PLAN

Nemam vremena. Nemam opremu. Nemam prostora. Tri izgovora. Koristio sam i ja sva tri 2012. godine. A onda sam počeo da treniram u dnevnoj sobi od 12 kvadrata, bez ničega. Pet meseci kasnije, skinuo sam 15 kila. Brzi pregled Trening kod kuće bez opreme funkcioniše prvih 6 do 12 meseci za bilo koga. Potreban ti je prostor 2x2 metra, 30 minuta tri puta nedeljno i 6 osnovnih vežbi sa sopstvenom težinom. Ovaj plan radi 3x12 čučnjeva, 3x10 sklekova, 3x12 iskoraka, 3x30 sekundi planka, 3x12 supermena i 3x20 podizanja na prste. Rezultat za 4 do 8 nedelja, ako se pojaviš tri puta nedeljno.